Wenn Essen zum Trost wird: Emotionales Essen verstehen und 5 Tipps, die helfen können

Greifen Sie manchmal aus Stress, Langeweile oder Traurigkeit zu Schokolade oder Chips, obwohl Sie eigentlich keinen Hunger haben?

Emotionales Essen kann die Stimmung kurzfristig heben, führt jedoch langfristig oft zu Frustration und gesundheitlichen Problemen. In meinem Blogartikel erkläre ich die Hintergründe dieses Verhaltens und verrate Ihnen 5 praktische Tipps, wie Sie mit emotionalen Essensauslösern umgehen und zu einem gesunden Essverhalten zurückfinden können.

Emotionales Essen beschreibt das Verhalten, bei dem wir Nahrungsmittel als Antwort auf emotionale Bedürfnisse konsumieren, anstatt aus physischem Hunger.

Statt einer knurrenden Magenregion ist es also unser Gefühlszustand, der uns zur nächsten Mahlzeit lockt. Dabei können positive wie auch negative Emotionen der Auslöser sein. So wird Essen oftmals zum Trostspender in Zeiten von Stress, Traurigkeit oder Langeweile und wir versuchen mit dieserArt der “Selbstmedikation”, unangenehme Gefühle zu betäuben oder uns zu belohnen.

• Stress: Chronischer Stress führt zu einem Anstieg des Hormons Cortisol, das den Appetit anregt. So haben ein hohes Arbeitspensum oder private Herausforderungen häufig ein gesteigertes Verlangen nach schnellen Energiequellen zur Folge und wir greifen oftmals zu stark verarbeiteten Lebensmittel, die viel Zucker und Fett enthalten, weil sie uns kurzfristig Energie geben und unsere Nerven (zumindest für einen Moment) beruhigen.

• Langeweile: Wenn wir unterfordert und gelangweilt sind, suchen wir häufig nach Ablenkung. Essen bietet uns dann oftmals eine scheinbar einfache Lösung und kann schnell zur Freizeitbeschäftigung werden. Irgendwo habe ich mal gelesen: „Essen aus Langeweile ist wie Fernsehen für den Mund“. Ähnlich wie endloses Fernsehen, bietet emotionales Essen nämlich auch nur eine vorübergehende Befriedigung, ohne die zugrunde liegenden Ursachen zu lösen.

• Traurigkeit oder Einsamkeit: Gerade “Seelenfutter” wie Schokolade, Pasta oder Eiscreme vermittelt uns ein Gefühl von Wärme und Trost. Und, wenn wir darüber hinaus als Kind schon erfahren haben, dass wir mit Süßigkeiten getröstet werden, kann das die Verknüpfung von ‘Trost & Essen’ weiter verstärken.

• Feiern und Freude: Ähnlich verhält es sich auch mit positiven Emotionen. Wer als Kind vorwiegend mit Süßigkeiten gelobt oder belohnt wurde, neigt auch eher dazu, sich im Erwachsenenalter nach einem anstrengenden Arbeitstag oder nach einem erfolgreichen Projektabschluss mit zu viel oder zu ungesundem Essen selbst zu belohnen. Der Verzehr von schmackhaften, oft kalorienreichen Lebensmitteln führt dabei auch zu einer erhöhten Ausschüttung des Glückshormons Dopamin, von dem unser Körper immer mehr haben möchten und was schließlich auch in eine Art Abhängigkeit führen kann. Denn mit der Zeit gewöhnt sich das Gehirn an die Dopaminausschüttung, und die gleiche Menge an Nahrung liefert nicht mehr denselben Belohnungseffekt. Dies kann dazu führen, dass wir größere Mengen oder noch „befriedigendere“ Lebensmittel (oft mit noch höherem Zucker- und Fettanteil) konsumieren müssen, um denselben Effekt zu erzielen.

Warum fühlt sich emotionales Essen gut an?

Essen ist mehr als nur Nahrungsaufnahme – es ist ein kulturelles und sinnliches Erlebnis und damit auch wunderbar und schön. Und ich halte es für ganz wichtig, dass wir Essen genießen und uns daran erfreuen können.

Problematisch wird es eben nur, wenn wir nicht mehr aus Genuss essen, sondern mit zu großen Mengen und ungesunden Lebensmitteln versuchen, unsere Gefühle zu betäuben – unabhängig von den Mahlzeiten und unserem Hungergefühl.

Dieser “Betäubungs-Effekt” hält nämlich nur kurz an. Und bald sind die unangenehmen Emotionen wieder da, begleitet von Schuldgefühlen, weil man „schwach geworden ist“. Und dann suchen wir womöglich wieder Trost oder Ablenkung im Essen. So kann ein echter Teufelskreis entstehen, bei dem emotionales Essen mehr und mehr zur ungesunden Gewohnheit wird.

Wie Sie emotionales Essen erkennen und steuern können:

Der erste Schritt ist Achtsamkeit. Lernen Sie, Ihre Essgewohnheiten zu beobachten und sich folgende Fragen zu stellen:

• Bin ich wirklich hungrig? Wenn nicht, was fühle ich gerade?

• Was habe ich in letzter Zeit erlebt, das mich belastet oder gefreut hat?

• Welche Alternativen habe ich, um mit diesen Gefühlen umzugehen?

5 Praktische Tipps gegen Emotionales Essen:

1. Gefühls-Tagebuch führen: Schreiben Sie auf, wie Sie sich fühlen, wenn Sie den Drang verspüren, außerhalb der üblichen Mahlzeiten zu essen. Mit der Zeit erkennen Sie Muster.

2. Seien Sie achtsam mit Ihrem Körper und hören Sie auf seine Signale. Ist es wirklich Hunger, oder suchen Sie nur eine Ablenkung?

3. Gesunde Alternativen finden: Statt zur Schokolade zu greifen, versuchen Sie es mit einem Spaziergang, Musik (hören oder – noch besser! – selbst machen) oder einem Gespräch mit einem Freund. Erstellen Sie am besten schon im Vorfeld eine Liste mit möglichen Aktivitäten, bei denen der Kühlschrank nicht geöffnet werden muss.

4. Bewusst genießen: Planen Sie regelmäßige Mahlzeiten ein, um Heißhungerattacken zu vermeiden. Und essen Sie dann mit Genuss und ohne Ablenkung. Machen Sie jede Mahlzeit zu einem Ritual, bei dem Sie den Geschmack und die Textur der Speisen wirklich wahrnehmen.

5. Professionelle Unterstützung: In vielen Fällen kann eine therapeutische Begleitung wertvoll sein. Gerne unterstütze ich Sie dabei, Strategien zur Bewältigung emotionaler Herausforderungen und zur Verbesserung Ihres Essverhaltens zu erarbeiten.

Und ganz wichtig: Seien Sie mitfühlend mit sich selbst!

Emotionales Essen ist kein persönliches Versagen, für das Sie sich selbst verurteilen sollten, sondern eine Reaktion auf emotionale Herausforderungen. Ich möchte Sie daher ermuntern, mit Mitgefühl tiefer in Ihre eigenen Bedürfnisse und Wünsche einzutauchen. Was fehlt Ihnen im Leben? Welche Gefühle verlangen mehr Aufmerksamkeit? Und welche Alternativen gibt es, Ihre Bedürfnisse zu befriedigen?

Indem Sie Ihre Emotionen bewusst wahrnehmen und gesunde Strategien entwickeln, können Sie langfristig eine liebevollere Beziehung zu sich selbst und Ihrem Essverhalten aufbauen.

Kontaktieren Sie mich gerne, wenn ich Sie dabei unterstützen darf, einen gesünderen Umgang mit Essen und Ihren eigenen Emotionen zu entwickeln.

Herzliche Grüße,

Ihre Sabine Eymann

Über die Autorin

Sabine Eymann, Heilpraktikerin für Psychotherapie, Systemischer Coach und Diplom-Betriebswirtin. Sie war über zwei Jahrzehnte in der Personalentwicklung großer Dax-Konzerne tätig. Heute begleitet sie Menschen in psychisch herausfordernden Situationen und persönlichen Lebenskrisen. Weitere Schwerpunkte liegen u.a. in der Behandlung von Ängsten und Depressionen, unkontrollierten Emotionen, wiederkehrenden Mustern in Beziehungen sowie in der Stärkung von Selbstwert und Selbstmitgefühl.

www.psychotherapie-eymann.de